نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن
Estimated reading time: 6 minutes
Table of contents
في الواقع، إن نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن هو المعيار الذي تتخذه جميع الشركات تقريبًا عندما يقيسون متوسط متطلبات المستهلك اليومية. هذا هو السبب في كتابة 2000 سعرة حرارية على جميع المنتجات المسوقة تقريبًا.
تحتاج المرأة المتوسطة حوالي 2000 سعرة حرارية (1600-2400) في اليوم، ويحتاج الرجل المتوسط حوالي 2000 إلى 3000 سعر حراري في اليوم. لكن هذه ليست الصورة الكاملة. تختلف السعرات الحرارية من شخص لآخر. تعتمد على الكثير من العوامل مثل – طولك، إذا كنت حاملاً أم لا، وهرموناتك وعمرك ومستوى نشاطك.
سيتطلب الشخص الذي يعمل في حوض بناء السفن سعرات حرارية أكثر بكثير من الشخص الذي يجلس ويقوم بعمل مكتبي. وبالمثل فإن المرأة الأكبر سنًا تتطلب سعرات حرارية أقل من المرأة الشابة. يحتاج المراهق إلى مزيد من الطاقة لينمو ويحافظ على أعضائه النامية. لذلك، سيحتاج إلى سعرات حرارية أكثر بكثير من الرجل في منتصف العمر.
فيما يلي بعض الأمثلة عن نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن
- تحتاج امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا وذات نشاط معتدل – 2147 سعرة حرارية لانقاص الوزن
- سيحتاج رجل في منتصف العمر خفيف النشاط يبلغ من العمر 40 عامًا – 2195 سعرة حرارية.
- سيحتاج الرجل الطويل البالغ من العمر 70 عامًا والذي يقوم بعمل مكتبي – 1828 سعرة حرارية.
كما هو مذكور في الأمثلة أعلاه – يتحكم العمر والطول وعوامل أخرى مختلفة في متطلبات السعرات الحرارية. إذا كنت تأكل وفقًا لمتطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك، فمن المحتمل أن تظل بصحة جيدة وتعيش حياة طويلة وبوزن مناسب وفي خلاف ذلك، إذا كنت تأكل أكثر من ذلك، فمن المحتمل أن تصاب بالسمنة. تناول كميات أقل من ذلك يمكن أن يسبب مشاكل مثل سوء التغذية ومشاكل أخرى.
كيف يبدو نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن؟
يعد إعداد خطة وجبة 1900 سعرة حرارية أمرًا سهلاً نسبيًا. يمكنك تضمين الأطعمة الصحية المختارة مع الحفاظ على وحدات الماكرو. لقد وضعنا خطة نظام غذائي لك ومع ذلك، يمكنك أن تعتمد على نفسك بمساعدة تطبيقات مثل Myfitnesspal.
هناك العديد من التقديرات الكلية المتاحة لجسم غذائي صحي. يجادل البعض بأن 33٪ دهون و 33٪ بروتين و 33٪ كربوهيدرات ستكون فكرة جيدة. هذا أيضًا هو تكوين المغذيات الكبيرة في الحليب، وهو غذاء كامل وفقًا للكثيرين. يمكنك اتباعه ولكن على الأقل تناول 10-35٪ من البروتين يوميًا، وحوالي 20-35٪ من الدهون يوميًا.
إن نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن أمر ممكن بالتأكيد. يعتمد مقدار الوزن الذي يمكن أن تفقده عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 1900 سعرة حرارية على مقدار وزنك حاليًا. إذا كنت تزن حوالي 220 رطلاً، فأنت تحتاج إلى حوالي 2200-2500 سعرة حرارية بناءً على حسابات السعرات الحرارية المختلفة. لذا، إذا كنت تأكل 1900 سعرة حرارية، فهذا نقص يبلغ حوالي 600 سعرة حرارية في اليوم. هذا يعني أنك قد تخسر ما يصل إلى 1 رطل أسبوعيًا من وزن جسمك إذا حافظت عليه.
حتى الآن، يجب أن تكون قد قررت ما إذا كنت تريد أن تأخذ نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لإنقاص الوزن أم لا. فلنتحدث عما يجب أن تأكله أثناء اتباع هذا النظام الغذائي، وما الذي يجب تجنبه للحصول على نتائج أفضل. نحن نضع بعض النصائح الموصى بها لك للحفاظ على هذا النظام الغذائي الذي يحتوي على 1900 سعرة حرارية لفترة طويلة.
كيفية اتباع نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن :
نعم، عندما تتحمس لذلك، يمكنك بالتأكيد اتباع حمية 1900 سعرة حرارية بسهولة، ولكن مع مرور الوقت ستكون هناك أيام تشعر فيها بالرغبة الشديدة في تناول الطعام وترغب في تناول وجبة دسمة كما كنت تفعل في الماضي (بافتراض أنك تعاني من زيادة الوزن). لذلك، فيما يلي بعض النصائح لتناول الطعام الصحي والبقاء ممتلئًا لفترة طويلة.
• هل الصيام المتقطع يحقق حمية ال (1900 سعرة حرارية)؟
الصيام المتقطع هو أفضل نظام لتناول الطعام لمن يريد إنقاص وزنه. في هذه الخطة، تأكل لفترة مثل 8 ساعات على سبيل المثال ثم تصوم لمدة 16 ساعة التالية المتبقية في اليوم. هذا هو السبب في أنه يطلق عليه في بعض الأحيان حمية 16-8. يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض مستويات الأنسولين وانخفاض الوزن إلى جانب فوائد عديدة أخرى. ويعتبر أسلوب حياة صحي يمكنك تحمله حتى بعد فقدان الوزن. هناك بعض التطبيقات الرائعة التي تساعدك في اتباع نظام غذائي متقطع – تطبيق Fasthabit [ iOs، Android ]، Life Fasting Tracker [ iOs، Android ]. قم بفحصها واستخدمها.
– اشرب الكثير من الماء أو أضف الثلج إلى مشروباتك
أظهرت الدراسات أن شرب الماء قبل تناول نظامك الغذائي يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل. يؤدي شرب الماء أيضًا إلى حرق سعرات حرارية أعلى لمدة 90 دقيقة على الأقل. يمكنك أيضًا تضمين الثلج أو المياه الغازية في العصائر. لتجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
· تناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الألياف
الكربوهيدرات هي أسهل مصدر للطاقة لأجسامنا. لذلك يتم هضمهم بسرعة. لذا، من الجيد أن تقلل كمية الكربوهيدرات لديك. وحتى إذا كنت ترغب في تناول الكربوهيدرات، فتناول أولئك الذين لديهم كمية عالية من الألياف. ثانيًا، يجب تضمين كمية عالية من البروتين في نظامك الغذائي. يُعرف البروتين بأنه أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا على الإطلاق. أيضًا، يمكنك إضافة الدهون إلى مستوى معين.
نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن في كمال الأجسام
هل يمكنك بناء جسمك عن طريق اتباع نظام غذائي 1900 سعرة حرارية؟ بالطبع يمكنك، فقط تناول المزيد من البروتين على الأقل جرام واحد لكل رطل من وزن جسمك. يقترح الدكتور مايك راسل في bodybuilding.com أن وحدات الماكرو الخاصة بك في كمال الأجسام يجب أن تكون حوالي 40٪ كربوهيدرات و30٪ بروتينات و 30٪ دهون.
ومضى يقول إنه يجب عليك أيضًا تناول مغذيات كبيرة مختلفة في أوقات مختلفة. بعد التمرين في الصباح الباكر، يجب أن تتناول وجبات غنية بالكربوهيدرات ووجبات قليلة الدسم. ستشبعك هذه المكونات وتستعيد مستويات الجليكوجين المستنفدة. بعد ذلك استمر طوال اليوم في زيادة كمية البروتين وتقليل الكربوهيدرات سريعة المفعول. قم أيضاً بزيادة عدد الخضروات للجزء المتبقي من اليوم.
هل 1900 سعرة حرارية في اليوم أكثر من اللازم؟
بالطبع لا! على الرغم من أن بعض الأشخاص يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية مثل 1000 سعرة حرارية أو 1200 سعرة حرارية أو 1400 سعرة حرارية في اليوم، فإن هذه الأنظمة الغذائية تواجه مشكلة كبيرة – لا يمكن الاستمرار فيها لفترة طويلة – وتسبب أيضًا نقص المغذيات الكبيرة التي تحافظ على جسمك. وفي بعض الأحيان يمكن أن يؤدي اتباع هذه الحميات إلى فقدان وزن أقل مقارنة بالأنظمة الغذائية الصحية مثل الحميات الغذائية التي تحتوي على 1900 سعرة حرارية أو 2000 سعر حراري. لذلك، 1900 سعرة حرارية ليست كثيرة، وإذا كانت متطلباتك من السعرات الحرارية في اليوم تبلغ حوالي 2500 سعرة حرارية، فقد تفقد رطلًا واحدًا على الأقل في الأسبوع.
هل نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن كافي فعلا كافي لرجل بالغ؟
نعم إنها كافية، و1900 سعرة حرارية ليست قليلة جدًا. إذا كان هذا السؤال يتعلق باكتساب العضلات، فبإمكانك بالتأكيد اكتساب عضلات ب 1900 سعرة حرارية بالكمية المناسبة من البروتين (حوالي 1 إلى 1.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم). إذا لم تجد مصادر عالية للبروتين في نظامك الغذائي، يمكنك تضمين بروتينات مثل بروتين مصل اللبن المعزول / بروتين الصويا / البروتينات النباتية وما إلى ذلك.
المنصة التعليمية
دولة اﻹمارات
اقتصاد
تسوق
ثقافة وعلم
ترفيه وفن
عن شبكة مقروء