اهم المكملات الغذائية لكمال الاجسام

Estimated reading time: 5 minutes

 هل تبحث عن اهم المكملات الغذائية لكمال الأجسام؟ هل تحلم بجسم جذاب مع عضلات بارزة وقوية؟ بدون شك، يمكنك ببساطة زيادة حجم العضلات عن طريق تناول الطعام بشكل صحيح ورفع الأثقال. ولكن لدعم فرص النمو بشكل كبير، تعد المكملات خيارًا شائعًا. السؤال الوحيد: أيهما افضل المكملات الغذائية لكمال الاجسام، وماذا يجب أن تختار؟

لهذا السبب قمنا في هذا المقال بتجميع اهم المكملات الغذائية لكمال الاجسام .  لقد تم تصنيفها حسب الأولوية، من الأكثر أهمية على الإطلاق، لا يمكنك الاستغناء عن المكملات الغذائية الاختيارية  وذلك حسب الوزن وحجم العضلات. الهدف هو مساعدة أولئك الذين لديهم ميزانية محدودة على تحديد المكملات الغذائية التي يجب شراؤها. 

اهم المكملات الغذائية لكمال الاجسام

1- الأولوية رقم 1: مسحوق بروتين مصل اللبن

 يتصدر مصل اللبن قائمة مكملات زيادة الكتلة لأنه الأكثر أهمية لدفع عملية تشكيل البروتين. مصل اللبن هو بروتين حليب يحتوي على مستوى عالٍ من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs ، رقم 4 في قائمتنا). الخلاصة: يأخذ مصل اللبن الأولوية لأنه يتم هضمه بسرعة ويصل إلى عضلاتك بسرعة لبدء بناء العضلات. يحتوي مصل اللبن أيضًا على ببتيدات (بروتينات صغيرة) تزيد من تدفق الدم إلى العضلات. هذا هو السبب في أننا نوصي دائمًا بتناول بروتين مصل اللبن مباشرة بعد التمرين، واعتباره من اهم المكملات الغذائية لكمال الاجسام. 

كيفية الاستفادة القصوى منه: نأخذ 20 جرامًا من مسحوق بروتين مصل اللبن في 30 دقيقة قبل التمرين، وتناول 40 جرامًا في غضون 60 دقيقة بعد التدريب. ضع في اعتبارك أيضًا تناول 20-40 جرامًا من مصل اللبن فور الاستيقاظ كل صباح لبدء نمو العضلات. أفضل رهان لك هو اختيار مسحوق مصل اللبن الذي يحتوي على مفككات بروتين مصل اللبن (بروتين مصل اللبن مقسم إلى أجزاء أصغر لعملية هضم أسرع) أو عزل بروتين مصل اللبن. 

2- الأولوية رقم 2: مسحوق بروتين الكازين

بروتين الحليب الآخر، الكازين، لطالما لعب الكازين دورًا ثانويًا نظرًا لمعدل هضمه البطيء جدًا – ومع ذلك فإن هذا يجعله مثاليًا كوجبة خفيفة قبل النوم لأنه يمنع هدم العضلات أثناء النوم عن طريق التخلص منه ببطء وثبات. يجعلك الكازين أيضًا تشعر بأنك أقل شبعًا، مما يجعله وجبة خفيفة رائعة لأولئك الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية. عندما يتم تناول الكازين بعد التمرين، فإنه يعزز تشكيل البروتين العضلي مثل مصل اللبن. نعم أنه أحد اهم المكملات الغذائية لكمال الاجسام، حتى أنه تم اقتراح أن تناول مخفوق بروتين مصل اللبن والكازين بعد التمرين يزيد من نمو العضلات بشكل أفضل من البروتين الذي يتم تناوله بمفرده.

كيفية الاستفادة القصوى منه: اختر بروتين الكازين الذي يحتوي على الكازين الميسيلار (الكازين الأبطأ هضمًا يمكنك شراؤه) وتناول 20-40 جرامًا قبل الذهاب للنوم مباشرة. بعد التمرين، أضف 10-20 جرامًا من الكازين إلى بروتين مصل اللبن. أيضًا، استخدم 20-40 جرامًا من الكازين في مخفوق البروتين بين الوجبات.

3- الأولوية رقم 3: الكرياتين

 يتكون الكرياتين من ثلاثة أحماض أمينية: أرجينين، جلايسين، وميثيونين. وجدت الأبحاث الأخيرة  أن الرجال الذين يتناولون الكرياتين يكتسبون 10 أرطال أو أكثر من وزن الجسم ويزيدون قوتهم بشكل كبير. يعمل الكرياتين بعدة طرق. أولاً، يزيد من كمية الطاقة السريعة في عضلاتك اللازمة لأداء التمارين في صالة الألعاب الرياضية. كلما توفرت هذه الطاقة السريعة، زاد عدد المرات التي يمكنك القيام بها بوزن معين، مما يتيح لك أن تصبح أكبر وأقوى على المدى الطويل. يسحب الكرياتين أيضًا المزيد من الماء إلى خلايا عضلاتك، مما يؤدي إلى شد الخلية مما يزيد من نموها على المدى الطويل. في الآونة الأخيرة، وجد أن الكرياتين يزيد من مستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 (IGF-1) في العضلات، وهو أمر بالغ الأهمية لتحفيز النمو، ويجعله من اهم المكملات الغذائية لكمال الاجسام المتاحة. 

كيفية الاستفادة القصوى منها: تناول 2-5 جرام من الكرياتين على شكل كرياتين أحادي الهيدرات أو كرياتين مالات أو كرياتين إيثيل إستر أو كرياتين ألفا كيتوجلوتارات (AKG) مع مشروب البروتين مباشرة قبل التمرين. يساعد ذلك في الحفاظ على عضلاتك مشبعة بالكرياتين، مما ينتج الطاقة السريعة التي يحتاجونها لأداء المزيد من التمارين. ثم تناول 2-5 جرام أخرى مع مشروب البروتين بعد التمرين (بالإضافة إلى 40-100 جرام من الكربوهيدرات سريعة الهضم)، وهو الوقت الذي يتم فيه امتصاص الكرياتين بسرعة من قبل الخلايا العضلية وزيادة مستويات IGF-1 ستساعد في إبرازها لمزيد من النمو. في الأيام التي لا تتدرب فيها، تناول 2-5 جرام من الكرياتين مع وجبة الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات.

4- الأولوية رقم 4: الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs)

 يشير مصطلح الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة إلى الليوسين والإيزولوسين والفالين، وهي الأحماض الأمينية الأكثر أهمية على الإطلاق لبناء العضلات. الوسين هو الأكثر أهمية من بين الثلاثة، حيث تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يحفز تخليق البروتين العضلي بمفرده. ومع ذلك، لا يزال من الأفضل تناول الثلاثة معًا، لأنهم يعملون في التأزر لتوفير العديد من الفوائد، بما في ذلك نمو العضلات، وزيادة الطاقة أثناء التدريبات، وتقليل الكورتيزول (هرمون تقويضي يثبط هرمون التستوستيرون ويزيد من تكسر العضلات) ، ويقلل وجع العضلات المتأخر، يفضله الكثير ويعتبره من اهم المكملات الغذائية لكمال الاجسام.

كيفية الاستفادة القصوى منها: تناول 5-10 جرام من BCAAs مع وجبة الإفطار، وكذلك في مشروباتك قبل التمرين وبعده. ابحث عن منتجات BCAA التي توفر الليوسين بنسبة 2: 1 لكل جرعة من الأيزولوسين والفالين. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول جرعة 5 جرام من BCAAs ، فيجب أن يكون حوالي 2.5 جرام من الليوسين، و 1.25 جرام من الأيزولوسين، و 1.25 جرام من الفالين. 

5- الأولوية رقم 5: بيتا ألانين / كارنوزين

يتم في في الجسم دمج الأحماض الأمينية بيتا ألانين مع حمض أميني آخر، الهيستيدين، لتكوين كارنوزين. تُظهر الأبحاث أنه عندما تحتوي العضلات على مستويات أعلى من الكارنوزين، فإنها تتمتع بمزيد من القوة والقدرة على التحمل. يبدو أن الكارنوزين يزيد من قدرة الألياف العضلية على الانقباض بقوة أكبر والقيام بذلك لفترة أطول دون إجهاد. ذكرت العديد من الدراسات زيادة في قوة العضلات وقوتها لدى الرياضيين الذين تناولوا بيتا ألانين. ووجدت إحدى الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين تناولوا بيتا ألانين مع الكرياتين اكتسبوا كتلة عضلية أكبر وفقدوا دهونًا أكثر من الأشخاص الذين تناولوا الكرياتين فقط.

كيفية الاستفادة القصوى منها: تناول 1-2 جرام من بيتا ألانين أو كارنوزين مباشرة قبل وبعد كل تمرين بالإضافة إلى المخفوقات والكرياتين. في أيام عدم التمرين، تناول 2 جرام مع وجبة الإفطار مع الكرياتين.

إذا كنت ممن يتدربون بالنوادي لبناء العضلات وكمال الأجسام، بالإضافة إلى التغذية الصحيحة عليك أن تهتم باهم المكملات الغذائية لكمال الاجسام التي تساعدك على بناء العضلات وإظهارها بشكل جذاب، استفد من هذا المقال والمكملات الغذائية التي تم ذكرها، وتمتع بعضلات بارزة وقوية. 

شاهد ايضا: