حسّن نومك بهذه الخطوات – خاص بالإمارات العربية المتحدة

كبشر ، نقضي ما يقرب من ثلث حياتنا نائمين ، لذا فإن تحسين نومك بشكل طبيعي من شأنه أن يحسن صحتك العامة. النوم ضروري في كل مرحلة من مراحل حياتنا من نمو الرضيع ، والراحة المطلوبة من شخص بالغ ، وتعافي شخص مسن.

يمكن أن يؤدي إهمال النوم إلى تأثير سلبي على حالتك الهرمونية ووظائف الجسم وأداء التمارين والإنتاجية الإجمالية. يزيد الحرمان من النوم من فرصك في مواجهة عدد من المشكلات العقلية والجسدية ، مثل القلق واكتساب الوزن ، والتي تنشأ من الجداول المكدسة التي نتعامل معها على أساس يومي.

ينعم الكثيرون بالقدرة على الانجراف إلى النوم في اللحظة التي يلمس فيها رأسهم الوسادة. يستغرق الأمر من الآخرين عددًا من الدقائق والكثير من التململ حتى يغمض عينيه أخيرًا. بغض النظر عن الجانب الذي أنت فيه ، هناك طرق يمكنك من خلالها تولي مسؤولية رفاهيتك وتحسين نومك من خلال هذه الخطوات.

احصل على مزيد من ضوء الشمس خلال النهار

الآن هذا لا يعني الجلوس مع أي شيء سوى قبعة وسراويل قصيرة على الشاطئ أثناء شمس منتصف النهار بأي وسيلة. يجب دمج الحصول على المزيد من ضوء الشمس في روتينك اليومي. يمكنك التفكير في المشي في الهواء الطلق في الصباح قبل العمل أو تبديل جلسة المشاية تلك والتنزه في الحديقة – الهواء النقي سوف يصنع لك العجائب أيضًا.

يساعد إيقاع الساعة البيولوجية جسمك على البقاء مستيقظًا ويخبره عندما يحين وقت النوم ، ساعة المنبه المادية الخاصة بك. يساعد ضوء الشمس الطبيعي في الحفاظ على مستوى الإيقاع اليومي في جسمك بصحة جيدة. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يقلل الوقت اللازم للنوم بنسبة تصل إلى 83٪. ها أنت ذا ، سبب آخر للخروج كثيرًا!

قطع الضوء الأزرق عن الشاشات في المساء

ربما رأيت خيار مرشح الضوء الأزرق أو وضع القراءة الليلي على هاتفك الذكي. يمكنني أن أؤكد لكم أنه ليس هناك فقط لزيادة حجم القائمة المنسدلة. في الظلام ، تفرز الغدة الصنوبرية هرمون الميلاتونين. إذا تخطيت حصة العلوم ، فإن هذا الهرمون مسؤول عن إخبار جسمك بالتعب وأن وقت النوم قد حان. يمنع الضوء الأزرق إفراز الهرمون وبالتالي يمكن أن يؤدي إلى نوم غير مكتمل ذي نوعية رديئة. لذا تأكد من استخدام هذه المرشحات بمجرد غروب الشمس.

إذا لم يكن لديك الخيار على هاتفك وجهاز الكمبيوتر المحمول ، ففكر في الاستثمار في النظارات ذات الضوء الأزرق أو واقي الشاشة ذي الضوء الأزرق إذا كنت لا تحب النظارات. سيساعدك هذا على حماية عينيك ويضمن لك تجربة النوم حتى إذا كان عليك التعامل مع الخضوع في وقت متأخر من الليل قبل النوم مباشرة. علاوة على ذلك ، يمكنك حتى التفكير في صبغ نظارتك إذا كنت بحاجة إلى ذلك.

شراء مكملات الميلاتونين

يجب إعطاء الأولوية للميلاتونين لأنه ليس فقط لتحسين نوعية نومك ولكنه يساعد في تجنب المشكلات التي تنشأ بسبب قمع الميلاتونين. مع مرور الوقت يمكن أن يؤدي هذا إلى بعض الأمراض المزمنة الخطيرة. تتضمن بعض المشكلات متلازمة التمثيل الغذائي والسمنة والسرطان والاكتئاب وما إلى ذلك. يعد الاستثمار في مكملات الميلاتونين فكرة جيدة ويمكن أن يساعدك على تحسين جودة نومك. كما أنها تساعدك على النوم لفترة أطول والنوم بشكل أسرع ولا تقلق فهي أكثر وسائل المساعدة على النوم شيوعًا.

تحسن 2 ملغ فقط من الميلاتونين ليس فقط النوم ولكن حتى مستويات الطاقة في اليوم التالي. إذا كنت لا تزال لديك شكوك ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في الملحق.

لا قهوة بعد الساعة 5 مساءً ، جرب الشاي المهدئ

تحتوي القهوة على مادة الكافيين والعديد منا مذنب بالحاجة إلى فنجان بمجرد أن تلمس أقدامنا أرضية غرفة النوم. بينما يعد الكافيين مفيدًا للاستيقاظ وممارسة الرياضة ، إلا أنه منبه وله آثار سيئة على نومك. لا يجوز لك شرب القهوة بعد 5 سنوات ولكن عددًا من المشروبات الغازية (ريد بول والوحش) والشوكولاتة ومشروبات الطاقة تحتوي على مادة الكافيين. على الأقل ، حافظ على فجوة 6 ساعات بين آخر مصدر للكافيين ووقت النوم إذا كنت بحاجة إليه.

بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار الشاي المهدئ والمنعش مثل شاي تولسي. يتكون شاي تولسي مثل ذلك الذي تقدمه شركة أورجانيك إنديا من الأعشاب التي ترحب بها البليت وتعزز النوم بشكل أفضل. لطالما اعتُبرت الأعشاب مثل Tulsi و Ashwagandha في الطب الهندي القديم لخصائصها المضادة للإجهاد والشفاء وتجديد الطاقة. يمكنك أيضًا تجربة شاي البابونج المعروف بتحسين دورات النوم.

اجعل جدول نومك منتظمًا

نحن مخلوقات من العادة والجداول غير المنتظمة للنوم تعطل الميول الطبيعية للجسم. غالبًا ما يجعلك تشعر بالإرهاق والترنح حتى مع النوم لمدة 6-8 ساعات. علاوة على ذلك ، من خلال النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، فإنك تقدم لنفسك معروفًا لإيقاع الساعة البيولوجية لجسدك ، وتذكر أنه تم ذكره أعلاه.

إذا كنت ترغب في جعل الأمر أكثر إثارة للاهتمام ، فيمكنك شراء سوار لياقة بدنية مزود بميزات تتبع النوم ومراقبة نومك. ليس فقط الكمية ولكن الجودة أيضًا. هذا صحيح! يمكنك عرض مراحل نومك المختلفة جنبًا إلى جنب مع مدتها مثل النوم الخفيف ونوم الريم. إذا كانت التكنولوجيا تساعدك على النوم بشكل أفضل ، فاستمر واستمتع بها!

لا تشرب في الليل

يوصى بالابتعاد عن تناول السوائل حوالي ساعة إلى ساعتين قبل النوم. وذلك لأن تناول كميات كبيرة من المرجح أن يجعلك تستيقظ في منتصف الليل لاستخدام الحمام. قد يجد بعض الناس صعوبة في العودة إلى النوم. من ناحية أخرى ، اشرب القليل جدًا وستستيقظ عطشانًا. ربما يكون الزجاج قبل النوم أو جانباً منضدة سريرك هو المكان الجميل. أيضًا ، يجب أن يكون استخدام الحمام قبل أن تضغط على الكيس أولوية.

اجعل غرفة النوم أبرد قليلاً من المعتاد

يمكن أن تؤثر درجة حرارة الجسم وغرفة النوم بشكل كبير على النوم. حسنًا ، هذا يفسر سبب ذهابك للنوم باللحاف ولكنك تستيقظ وقدم واحدة بارزة ، أليس كذلك الآن؟ في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن درجة حرارة غرفة النوم تؤثر على جودة النوم أكثر من الصوت الخارجي.

بالنسبة للجزء الأكبر ، يفضل حوالي 20 درجة مئوية من قبل غالبية الناس. ومع ذلك ، يجب عليك ضبط مكيف الهواء وفقًا لتفضيلاتك وعاداتك. للنوم جيدًا في نهاية اليوم ، يجب أن تكون مرتاحًا. إذا كان ذلك يعني أخذ كتاب ، أو احتراق شمعة معطرة أو الاستماع إلى الموسيقى ، فليكن ذلك.

اجعل غرفة نومك مظلمة ومظلمة للغاية

يمكن لأشعة الشمس المنبعثة من الانقطاع الأول للضوء أن تبدأ في تنشيط الجسم وتتسبب في ارتفاع بعضنا قبل أن نكون مستعدين. يمكنك استخدام ستائر معتمة / ستائر معتمة للحفاظ على جسمك في سبات هنيئ حتى يحين وقت الاستيقاظ وبدء اليوم. ستارة التعتيم طريقة مؤكدة لضمان عدم وجود ضوء يزعج نومك. ومع ذلك ، إذا تركت أمك أو أشقائك الأبواب مفتوحة على مصراعيها ، فليس هناك الكثير الذي يمكنك فعله لإغلاق بابك.

خيار آخر هو الاستيلاء على قناع العين. قد يجد بعض الناس أنه من غير المريح النوم مع وجود شيء ما على وجوههم بينما لا يفعل الآخرون شيئًا منه. إذا كنت تنتمي إلى هذا الأخير ، يمكنك الحصول على قناع عين مصنوع من مواد مختلفة وبكثافات مختلفة. كثير من الناس يقسمون بأقنعة العين وينجرفون إلى النوم بمساعدتهم.

اكتب في مفكرة بالليل

تشير الدراسات إلى أن الكتابة في مجلة توفر فوائد عديدة. إنها تمكن الناس من تدوين مشاعرهم وعواطفهم وأنشطتهم خلال اليوم ، وحتى كتابة ما يريدون القيام به في الأيام التالية. الاحتفاظ بدفتر يوميات يجعلك أكثر وضوحًا وتوفر لك مكانًا لتتخلص من الأفكار التي تفسح المجال للرأس ، مما لا يترك مجالًا للقلق والتوتر. يساهم العقل الصافي في النوم السليم وكمكافأة ، يمكنك العمل بشكل منهجي لتحقيق أهدافك اليومية والحفاظ على نفسك مسؤولاً.

مازلت لا تباع؟ حسنًا ، وجدت دراسة أجريت على 41 طالبًا جامعيًا أن الحفاظ على دفتر يومياتهم وكتابته بانتظام أدى إلى تقليل القلق والتوتر أثناء النوم. أدى ذلك إلى زيادة وقت النوم مع تحسينات ملحوظة في نوعية النوم. يستغرق الأمر حوالي 10 دقائق كل ليلة حيث سيصبح قريبًا جزءًا لا غنى عنه من روتينك. بالإضافة إلى أن بعض الأشياء من المفترض أن تكون في دفتر يومياتك وليس في خلاصة Instagram.

تمرن بانتظام خلال النهار

فوائد التمرين عديدة ولا يبدو أنها تنتهي أبدًا. الآن إلى جانب كل الأشياء الرائعة المتعلقة بفقدان الوزن واكتساب العضلات وتحسين الإنتاجية ، تأتي فوائد النوم. من المعروف أن التمرينات الرياضية تقلل من أعراض الأرق. تشير الدراسات إلى أن التمرينات يمكن أن تقلل الوقت المطلوب للنوم بنسبة 55٪ ، والاستيقاظ ليلاً بنسبة 30٪ وحتى زيادة إجمالي الوقت الذي تقضيه في النوم.

تجنب ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا من الليل لأن لها تأثير تحفيزي عن طريق زيادة الهرمونات مثل الأدرينالين والأدرينالين. ومع ذلك ، فإن المشي الخفيف بعد العشاء يساعد في تحسين الهضم ووظيفة القلب بشكل عام. عندما يتعلق الأمر بالنوم ، فإن التمارين الرياضية تسبب التعب وهو سبب آخر سيطلب جسمك الراحة المناسبة. من المحتمل أن يساعدك تحديد جدول لنظام التمرين على الالتزام بجدول نومك وتحسين نومك بمرور الوقت.

ها أنت ذا! 10 طرق لتحسين نومك يمكنك الاستفادة منها اليوم! لا مزيد من الليالي المتأخرة ، والالتفاف والالتفاف ، أو الاستيقاظ مترنحًا في اليوم التالي. عندما تنام جيدًا ، فإنك تزيد من أدائك ويمكن أن تبدأ صباحك وأنت تشعر بالانتعاش والحيوية!