نصائح للجري على جهاز الجري

يعد الجري على جهاز الجري السريع والسهل أفضل طريقة للحفاظ على لياقتك بغض النظر عن الطقس أو الوباء. يجب أن تكون التمارين جزءًا حيويًا من الروتين اليومي للجميع. لذلك ما هي أفضل طريقة للحصول على بعض الحركة في حياتك من الركض على جهاز الجري. في بعض الأحيان ، في اللحظة التي تحاول فيها الانتهاء من الجري على جهاز الجري. دون أن تدري / عن علم أنك تميل إلى التغاضي عن و / أو القيام بشيء غير صحيح تمامًا. لمنع هذا ، إليك بعض النصائح للتأكد من أن تمرينك يسير بشكل صحيح ولا يتركك مؤلمًا.

الموضوعات ذات الصلة: أفضل جهاز جري في الإمارات العربية المتحدة

نصائح قبل / أثناء الجري على جهاز الجري

أنت بحاجة إلى بعض النصائح إذا كنت مبتدئًا في اللياقة البدنية. بهذه الطريقة يمكنك جعل الركض أكثر متعة ومتعة بدلاً من البديل الآخر.

1. الإحماء

على الرغم من أنك قد تبدو نشيطًا بدرجة كافية وحتى من المغري بالنسبة لك للدخول في جهاز المشي. توقف ولا تفعل! لن ترغب في أن تتألم بعد الجري الجيد. لذلك فإن الامتدادات الأساسية ضرورية. عمليات الإحماء تجعل جسمك مستعدًا عن طريق زيادة درجة الحرارة وتوفير المزيد من الأكسجين للجلد. أو يمكنك ببساطة البدء بالمشي ثم زيادة السرعة إلى الركض ثم الجري.

تأكد من الإحماء لمدة 5 دقائق على الأقل قبل التقدم إلى الأجزاء الأكثر صلابة. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية الإحماء أكثر.

2. فهم جهاز المشي الخاص بك

لضمان حصولك على أفضل النتائج من جهاز الجري ، عليك التأكد من أنك تعرف طريقك حول كل وظيفة وميزة. إذا كنت تستخدم جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك أن تطلب من مدربك إرشادك عبر الميزات. ليست كل أجهزة الجري متشابهة. يقدم لك البعض منحدرات ومجموعة متنوعة من البرامج للاختيار من بينها يجب ضبطها يدويًا على الإعدادات المسبقة التي تريدها. ابق عينيك بعيدًا عن هذه الميزات القليلة في جهاز المشي:

• حاسبة حرق السعرات الحرارية: هذا يسجل عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء جلسة التمرين. على الرغم من أن هذه الأرقام ليست دقيقة للغاية ، غالبًا لأن جهاز المشي لا يسجل وزنك وعمرك وجنسك وخصائصك الأخرى. ومع ذلك ، فإن هذا يعمل كدليل تقريبي. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تدوين الرقم وفقط إذا زاد ، فأنت تحصل على أقصى استفادة من التمرين.
• مراقب معدل ضربات القلب: وجود هذه الشاشة سوف يجعلك تفهم شدة التمرين. نظرًا لأنه يشير إلى معدل ضربات قلبك ، فأنت تركض. يوجد هذا الخيار في بعض الطرز على المقود. حيث سيتعين عليك تثبيت الشريط للحصول على تصنيف الحرارة. يمكن أن يكون البديل الأفضل هو شاشة يمكن ارتداؤها إذا كان حمل المقود غير مناسب.
• تمارين أو فترات محددة مسبقًا: للسماح لك ببعض التنوع في سهولك الجارية. ستمنحك هذه الإعدادات المسبقة الحرية في تعيين نوع التشغيل وجدول الفاصل الزمني. لذلك يمكنك من الركض دون الحاجة إلى التململ مع عناصر التحكم أثناء الجري.
• عرض السرعة: تسجيل السرعة التي تعمل بها. عادة ما يتم تدوين ذلك بالأميال في الساعة. يمكنك دائمًا تحويل هذا إلى دقائق لكل ميل أو أي طريقة أخرى وفقًا لراحتك في الفهم.

3. منحدر طفيف

ضبط ميل جهاز المشي بنسبة 1-2 بالمائة على الأقل. يمنحك هذا الشعور كما لو كنت في الهواء الطلق. يمكنك البدء بميل صفري ثم زيادة الميل تدريجيًا. إذا كنت لا تزال تشعر أنه من السهل جدًا عليك ، فيمكنك زيادة السرعة أيضًا. نظم نفسك جيدًا مع التدريب المتقطع الجيد للحصول على نتائج أفضل. ولكن ضع في اعتبارك أيضًا أن التدريب المتقطع جيد مرة أو مرتين في الأسبوع وليس بشكل منتظم.

4. لا تطرف في المنحدر

لا تضع أبدًا مستوى ميلك فوق 7٪. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إصابات في ظهرك ووركيك وحتى كاحليك. إذا شعرت بالحاجة إلى تحدي نفسك ، خذ وقتًا إضافيًا ولكن لا تزيد من ميلك. من النادر جدًا أن تجد منحدرًا بنسبة 5 أو 6 بالمائة لمسافة ميل كامل. هذا هو السبب في أنه من الأفضل تغيير الميل من وقت لآخر. ابدأ بصفر وبعد ذلك يمكنك الزيادة والعودة إلى أسفل التل من هناك. إذا كنت ترغب في الحصول على جلسة تدريب آمنة ، فلا تجري على منحدر حاد لأكثر من 5 دقائق. تذكر أن المنحدر الحاد يبني قوتك وأن الأسطح المسطحة تبني القدرة على التحمل والقدرة على التحمل.

5. لا حاجة للدعم

أثناء الجري لا تحتاج إلى استخدام الدرابزين إذا لم تكن بحاجة إليها. توجد هذه بشكل عام بحيث يمكنك النزول من الجهاز وتشغيله بشكل مريح. فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك تتجنب الإمساك بالمقبض أثناء الجري: إذا كنت تمسك بالمقبض ، فسوف تميل إلى الانحناء. وهذا بدوره سيؤدي إلى آلام في الرقبة والظهر والكتف. أثناء الجري ، يجب أن تكون كل هذه المناطق مستقيمة قدر الإمكان.

ثانيًا ، عند استخدام المقابض ، فإنك تقوم بالفعل بإلغاء بعض الحمل على المقابض وتسهيل تشغيلها. لذلك ، تصرف كما لو كنت تجري في العراء دون أي مقابض ستساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر أنك قد تتعثر وتسقط ، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب السرعة العالية جدًا بالنسبة لك. أو المنحدر أكثر من اللازم. ضع ذلك في الاعتبار في المرة القادمة التي تقوم فيها بتشغيل جهاز المشي.

6. لا تتكئ

أثناء الجري تأكد من أنك لا تميل ولكن لديك وضع مستقيم. إذا انحنيت للأمام ، فقد ينتهي بك الأمر بألم في الظهر والرقبة. ناهيك عن أنه يمكنك أن تفقد رصيدك بسهولة أكبر أيضًا.

7. لا تنظر إلى أسفل

تأكد من إبقاء عينيك مستقيمة للأمام مقارنةً بوحدة التحكم. قد يبدو من المغري متابعة تقدمك باستمرار. لكن القيام بذلك سيجعلك تفقد قوامك. يجعلك تنحني وينتهي بك الأمر مع الآلام في كل مكان. سواء كنت تنفد في العراء أو على جهاز المشي ، تأكد من التطلع إلى الأمام.

8. ركز على الجري

يجب أن يكون تشغيل جهاز المشي هو نفسه الذي يتم تشغيله في الهواء الطلق. تأكد من الجري بشكل طبيعي ولا تقصر الخطوات. على الرغم من أنك تشعر أنك لا تستطيع الجري بشكل طبيعي أثناء الجري ، فتأكد من تقليل السرعة حتى تحصل على الشكل الصحيح. وبعد ذلك يمكنك زيادته ببطء.

علاوة على ذلك ، تحتاج إلى التأكد من عدم المبالغة في الخطى. حتى في هذه الحالة ، تأكد من أنك لا تهبط بالكعب أولاً على جهاز المشي. وهذا سيقلل من أي تأثير ينتقل إلى ساقيك.

9. لا تتفاعل مع جهاز المشي المتحرك

إذا كنت تستخدم جهاز المشي ، فلا تنطلق حتى يتوقف تمامًا. والعكس صحيح لا تخطو على جهاز المشي المتحرك. هذا هو السبب الأكثر شيوعًا لإصابات جهاز المشي. إذا كنت بحاجة إلى النزول ، فحاول إبطاء السرعة وتقليل الميل.

10. اجعل عقلك مشتتا

أفضل طريقة للقيام بذلك هي الاستماع إلى بعض الموسيقى أو تصور مسار. هذا يمنع عقلك من التفكير كثيرًا في التمرين ويساعدك على الجري لفترة أطول. أو إذا كنت تحب يمكنك مشاهدة شيء ما على التلفزيون الخاص بك. لكن تأكد من أنك لا تفقد مستواك في الصفقة. بالنسبة للطريق ، يمكنك ببساطة التفكير في شكل المكان. المباني والمناظر الطبيعية. يمكنك بناء روتينك ليناسب طريقًا معينًا.

11. ابق رطبًا

تأكد من وجود زجاجة المياه الخاصة بك معك. يُنصح بالاستمرار في احتساء بعض الماء كل 20 دقيقة.

ما بعد الجري على جهاز الجري

تمامًا مثلما توجد بعض النصائح التي يجب اتباعها أثناء تشغيل جهاز الجري وقبله. وبالمثل ، إذا اتبعت الخطوات القليلة بعد نفس التمرين ، فأنت متأكد من عدم وجود أي آثار لاحقة. حتى لو كنت عداءًا ، فقد تصاب بضبابية ودوخة إذا لم يتم اتباع الاحتياطات الصحيحة. لذلك لتجنب ذلك ، اتبع هذه الخطوات القليلة:

1. يبرد ببطء

إذا كنت تميل إلى الشعور بالدوار عند النزول من جهاز المشي ، فإن السبب الرئيسي هو أنك لم تبرد بدرجة كافية. عندما تنطلق فجأة من حركة الجري على جهاز المشي يسبب الدوار. وذلك لأن كل الدم يندفع إلى العضلات عن طريق زيادة معدل ضربات القلب. لذلك ، فإن أفضل طريقة للتعامل مع هذا هو أن تبطئ تدريجيًا تمامًا كما تبدأ ببطء في التمرين بالإحماء. الطريقة الموصى بها للتهدئة هي المشي لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق.

2. التركيز والهدوء

في البداية ، من الممكن أن تشعر بالدوار. لمعرفة متى وإذا حدث ذلك ، يمكنك محاولة التركيز على شيء ثابت أمامك. يمكن أن يكون هذا الكائن أي شيء من كتاب إلى شاشة تلفزيون فارغة. من خلال القيام بذلك ، فإنك تقلل من المدخلات التي يستوعبها عقلك. قد يؤدي ذلك إلى المبالغة في تحفيز عينيك. ومع ذلك ، إذا استمرت هذه المشكلة ، يمكنك دعم نفسك بمساعدة مقابض جهاز المشي أثناء إبطاء وتيرة جهاز المشي. هذا يمكن أن يساعد في الشعور بدوار الحركة الذي تشعر به.

3. اروي عطشك

نعم ، ابقَ رطبًا قبل التمرين وأثناءه وبعده. الدوخة التي تشعر بها هي لأنك لست رطبًا جيدًا. مما يسبب الارتباك الحسي. لذلك الماء هو أفضل صديق لك أثناء التمرين. علاوة على ذلك ، فإن شرب الماء يمكن أن يساعد في التخلص من الشعور بالتعب أيضًا.

عمليات الإحماء لتجنب التهاب العضلات

كما ذكرنا سابقًا ، فإن الإحماء مهم جدًا لضمان عدم إجهاد عضلاتك. إلى جانب الطرق الصحية القليلة لبدء التمرين. تحتاج إلى التأكد من تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من التمرين وترطيب نفسك قبل 30 دقيقة من التمرين. يجب أن يقترن هذا ببعض تمارين الإحماء. إليك بعض الأشياء السهلة التي يمكنك القيام بها:

• مدّد ظهرك وحاول الوصول إلى أصابع قدميك أو خلف قدميك واحتفظ بهما لمدة 10 ثوانٍ
• استلق على ظهرك واسحب ركبتيك بقوة إلى صدرك واستخدم ذراعيك للثبات على هذا الوضع لمدة 20 ثانية تقريبًا.
• قم بإجراء تمرين اندفع متناوب 10 على كل جانب. لكن لا تتجاوز زاوية 90 درجة.
• ضع يدك على الحائط مع ثني ركبة واحدة. جرب وضع القرفصاء في منتصف الطريق بالساق الأخرى. بدل هذا بكلتا الساقين مع 10 على كل جانب.
• مع وضع ظهرك على الحائط وإبعاد قدميك عن جسمك بعرض الكتفين. حاولي رفع أصابع قدميك لأعلى مستوى ممكن بينما لا يزال كعبك على الأرض. اخفض وارفع أصابع قدميك حوالي 20 مرة ، وإذا أمكن مع استراحة ، افعل مجموعة أخرى.
• اتخذي وقفة الضغط على الحائط. انحني مع ساقيك بعيدًا عن الحائط. لفرد بطة الساق ، افعل ذلك لمدة 20 ثانية تقريبًا. ثم كرر.
• اجلس على سطح طاولة أو كرسي حيث لا تصل قدميك إلى الأرض. بعد ذلك ، يمكنك المضي قدمًا ووضع جسم خفيف الوزن على قدميك. ثم ثني كاحليك مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية. استراحة وكرر.

اهدف إلى أسلوب حياة صحي

نأمل ، مع كل هذه النصائح ، يمكننا مساعدتك في روتين التمرين. عليك أن تتخذ خيارات صحية وجيدة للتمتع بصحة جيدة. والجري على جهاز الجري هو واحد منهم. لذا حافظ على هذا الدافع الخاص بك واعمل على السعي لتحقيق نمط حياة أفضل وصحي. إذا كنت تبحث عن أفضل جهاز جري في الإمارات العربية المتحدة ، فتحقق من ذلك هنا.