كيف اتغلب على الاكتئاب بدون ادوية؟

Estimated reading time: 5 minutes

قبل وقت طويل من مزج جائحة الفيروس التاجي بين الخوف وعدم اليقين في الحياة اليومية، ازداد البحث عن إجابة للسؤال كيف اتغلب على الاكتئاب؟ شعر العالم بالتوتر. كانوا قلقين بشأن ارتفاع تكاليف المعيشة في البلاد، وواجهوا صعوبة في دفعها، وتساءلوا عما إذا كان بإمكانهم حتى الحصول على الرعاية في المستقبل. أبلغ ربع البالغين في عن التمييز – على أساس العرق والجنس – كمصدر مهم للتوتر.

وعلى المستوى الفردي، تم تصنيف العمل والمال على أنهما أكبر ضغطين رئيسيين، كل ذلك وفقاً لدراسة أجريت عام 2022. وحيثما يعيش التوتر المستمر، تعاني النساء البالغات والمراهقات من اضطراب في كثير من الأحيان أكثر من الرجال، وفقاً للمعهد الوطني الأمريكي للصحة العقلية.

علاوة على ذلك، غالباً ما يسير القلق جنباً إلى جنب مع الاكتئاب. ما يقرب من نصف الأشخاص المصابين بالاكتئاب يعانون أيضًا من اضطراب القلق، وفقاً لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية. تقول راشيل كاتز، طبيبة نفسية في مستشفى ييل للطب النفسي: في أي وقت، “يلبي حوالي 7٪ من سكان الولايات المتحدة معايير اضطراب اكتئابي كبير”. كما لو أن هذه الإحصائيات لم تكن مقلقة بما فيه الكفاية، أدخل الوباء العالمي الذي قلب الحياة اليومية من نواح عديدة، تاركاً الملايين بدون عمل، وطرح أسئلة أكثر بكثير من الإجابات.

• متى سنكون قادرين على التحرك بأمان في حياتنا؟
• هل سيعود الأطفال إلى المدرسة في سبتمبر؟ وهل سأفقد وظيفتي؟
• هل سأمرض أنا أو أي شخص أهتم به؟

تقول كارولين إم مازور، دكتوراه، أخصائية نفسية في الطب بجامعة ييل ومديرة أبحاث صحة المرأة في جامعة ييل. يمكن أن يؤدي الشعور بفقدان السيطرة على الموقف إلى التوتر والقلق وحتى الاكتئاب ويؤدي الى طرح السؤال كيف اتغلب على الاكتئاب بكثرة.

ماهو الضغط النفسي؟

قبل الإجابة على السؤال علينا معرفة ما هو الضغط النفسي؟ الإجهاد هو استجابة جسدية لموقف ما. عندما يتلقى الدماغ إشارة تهديدية، فإن فيضاناً من المواد الكيميائية يطغى على الجزء العقلاني الأكثر تطورًا من الدماغ، والذي يسمى قشرة الفص الجبهي. تعمل الناقلات العصبية، بما في ذلك الدوبامين والنورادرينالين، على تنشيط اللوزة، وهي جزء أكثر بدائية من الدماغ تطور لتحضير استجابة “القتال أو الهروب” في مواجهة الأسد على سبيل المثال. هناك عملية بيولوجية أخرى تنشأ وهي مزيج من الإشارات العصبية والهرمونية التي تجعل الغدد الكظرية تطلق هرموني الأدرينالين والكورتيزول.

ينبض قلبك بشكل أسرع ويصبح تنفسك أضعف بينما يستعد جسمك للرد على الموقف؛ هذا يجعل من الصعب التأمل مع العاطفة الأكثر هدوءًا والمنطق المقاس والتحقق من الاندفاع الذي توفره قشرة الفص الجبهي. منذ ملايين السنين، أنقذت هذه العملية المعقدة حياتنا. اليوم، في مواجهة الضغوطات اليومية، فإنه يهدد صحتنا العقلية الجماعية. هذه مشكلة حديثة بشكل فريد. يقول مازور: “في المجتمع المعاصر، يتعرض الأفراد للتوتر لفترات طويلة من الزمن.” “في هذه الحالة، لم يعد الإجهاد يخدم وظيفته البيولوجية الأولية لتنبيهنا ؛ تتلف وظيفتها عندما تكون مزمنة أو طويلة ولا يمكنك إيقاف تشغيلها “.

كيف اتغلب على الاكتئاب

يمكن أن يتسبب التعرض المستمر للإجهاد في مشاكل جسدية مثل الصداع والإمساك والإسهال وألم الصدر والأرق وطحن الأسنان. إذا ترُك الإجهاد دون رادع، فقد يزيد من خطر إصابة الشخص بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري والسمنة. إذا ما هو الرادع وكيف اتغلب على الاكتئاب؟

تتعلق الإجابة بالمناع حيث تم ربط الإجهاد أيضًا بضعف جهاز المناعة، مما يجعل الناس أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد والالتهابات الأخرى. يقدم مازور نصائح لمقاطعة وتقليل إجهادنا – أثناء الجائحة وبعدها – والتي يمكن تطبيقها على الحياة اليومية. إعطاء الأولوية لممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن. “حتى الآن قد تبدو هذه النصيحة بالية.

لكن هذين الشيئين مهمان – هما مهمان حقاً، “يقول مازور. إن تغيير روتينك ليشمل المشي والجري وركوب الدراجات والتمارين الرياضية أو دروس اليوجا ومحاولة إدخال المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي اليومي ليست تغييرات صغيرة أو سهلة، ولكنها يمكن أن تقلل من التوتر وتحسن من طريقتك تشعر، كما تقول. ضع روتيناً. أظهرت الدراسات أن القدرة على التنبؤ بالروتين يمكن أن تساعد في محاربة المشاعر الخارجة عن السيطرة التي يمكن أن يسببها التوتر. يقول مازور: “إن الواقع يتضح بشكل متزايد أنه من غير المرجح أن يكون لهذا الوباء حل سريع”. “نحتاج إلى بناء هيكل شخصي أو روتين شخصي يكون مجزياً ويمنحنا إحساساً

بالسيطرة.” افعل أشياء لها معنى شخصي بالنسبة لك. يقول مازور: “أحد الجوانب المركزية للمرونة هو الشعور بأن لديك هدفاً في الحياة”. “لضمان ذلك، ذكّر نفسك بما هو مهم، وتذكر قيمك، وقيّم علاقاتك.” الإجهاد المستمر الذي تشعر أنه لا يمكن السيطرة عليه يمكن أن يؤدي إلى القلق والاكتئاب.

كيف اتغلب على الاكتئاب مع عدم تحديد الأسباب؟

عدم القدرة على تحديد الأسباب الأساسية للاكتئاب يعني أن العلاج، على الرغم من فعاليته بالنسبة للبعض، يعتمد بشكل أساسي على نهج التجربة والخطأ. يقول الدكتور ساناكورا: “لسوء الحظ، ما زلنا في مرحلة علاج الاكتئاب حيث لدينا اختبار موثوق به يمكنه التنبؤ بأي علاج سيعمل بشكل أفضل من غيره”. “نحن نقترب، وبعض الأبحاث التي يتم إجراؤها الآن ستقربنا، كما نأمل، في غضون العقد المقبل، لكننا لم نصل إلى هناك بعد.” ومع ذلك، يمكن للأطباء النفسيين، الذين يصفون الأدوية) وقد يقدمون العلاج أيضًا (وكذلك علماء النفس أو المعالجين المتخصصين في أنواع مختلفة من العلاج، تقديم رعاية شخصية للمرضى يمكن أن تكون فعالة بالنسبة للكثيرين. يختلف علاج

الاكتئاب من شخص لآخر، وقد يشمل مزيجًا من الأدوية والعلاج. بالنسبة للكثيرين، تعتبر المساعدة المهنية خطوة مهمة أو أساسية على طريق التعافي، كما يقول سيلفا. تقدم فكرتين أخريين قد توفر بعض الراحة المؤقتة من المرض.

التأثير الإيجابي القوي الذي يمكن أن تحدثه التمارين المنتظمة على الصحة العقلية للشخص. “مع الاكتئاب، نرى الكثير من الاجترار ؛ يقول سيلفا: “يمكن أن يؤدي التمرين إلى مقاطعة ذلك على المدى القصير”. تواصل مع

الآخرين. قد تبدو هذه النصيحة صعبة بشكل خاص حيث لا تزال تدابير التباعد الاجتماعي والمأوى في المكان سارية في معظم أنحاء البلاد. ومع ذلك، قد يساعدك إجراء مكالمة هاتفية أو اجتماع مع أحد أفراد العائلة أو صديق. يقول سيلفا: “تذكر أن التباعد الاجتماعي يتعلق بالتباعد الجسدي، لكن التواصل مع الآخرين لا يزال ممكناً، حتى

افتراضياً”. إليكم الرسالة المفعمة بالأمل: التوتر والقلق والاكتئاب تجارب بشرية عالمية. بغض النظر عن مدى تعرضك لهذه المشاعر أو الاضطرابات، اعلم أنه يمكنك طلب المساعدة المهنية وأنك لست وحدك.

كيف أعالج نفسي من اﻹكتئاب في المنزل؟

أعراض اﻹكتئاب الحاد

علاج اﻹكتئاب في اﻹسلام

التخلص من اﻹكتئاب نهائيًا

يمكنك قراءة المقالة التالية كيفية الخروج من الاكتئاب النفسي للمزيد من المعلومات.

• اعراض الاكتئاب النفسية والجسدية
• هل يزول الاكتئاب دون علاج
• كيفية الخروج من الاكتئاب النفسي، مرض العصر
• كيف يتعامل الطبيب النفسي مع المريض ؟
• ما هي الأمراض الجسدية ذات المنشأ النفسي